A medida usada é uma média de 2 fatias e meia do pão integral tradicional, o de forma fatiado, ou o equivalente a 50 gramas.

Anatomia de um Grão de Trigo. Os valores em percentuais representam a quantidade de cada substância por grão.
Os Benefícios da Aveia
Vídeo que, além de detalhar os benefícios da Aveia, mostra várias receitas para consumo e, também, as características das versões do cereal disponíveis no mercado, e outras informações. Tem a duração de 20 minutos.
Fibras:
São dois os tipos: as insolúveis, que dão consistência ao bolo fecal, e as solúveis, ricas em substâncias, que, ao serem fermentadas no intestino, protegem o mesmo contra os microorganismos nocivos e diminuem o colesterol.

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Pães Integrais, como Escolher o Tipo mais Adequado
Editoria de Nutrição

Grãos Integrais versus Trigo Integral

Pão Integral
No consumo de grãos integrais, só benefícios é o que existe

De acordo com o American Institute for Cancer Research, os grãos integrais são comprovadamente alimentos funcionais que combatem o câncer.

Os cereais integrais contêm antioxidantes, fenóis, lignanas e saponinas. Estas substâncias específicas têm sido associadas em estudos de investigação a uma redução do risco de câncer.

Os pães integrais além de oferecerem em abundância as vitaminas complexo B – substâncias que beneficiam o cérebro – são ricos em fibras que ajudam a regular nosso trânsito intestinal, afastando a prisão de ventre.

Há também provas do poder das substâncias contidas nesse tipo de fibra, na diminuição do risco do aparecimento de tumores, fora outras inúmeras vantagens.

Mas, O que é um grão integral?
Para ser considerado um "grão integral", todas as 3 partes do grão devem estar presentes: o Germe, o Endosperma e o Farelo.

O processo de refinamento remove o farelo e o gérmen, deixando apenas o endosperma. A maioria das vitaminas, minerais e fibras são perdidas com a remoção do germe e do farelo. Isto que faz com que a farinha branca seja "enriquecida”, porque os fabricantes tentam adicionar alguns dos nutrientes perdidos.

E quanta fibra precisamos ingerir à cada dia?
Dizem os especialistas, que uma porção entre 20 e 40 gramas, é o suficiente. Só lembrando que, esse volume de fibras, representa o total contido em todos os alimentos consumidos durante o dia, e não apenas de uma só fonte.

Identificando Cereais integrais no Pão
Identificar alimentos que têm grãos integrais pode não ser tão simples. Isso torna-se particularmente difícil quando se fala em escolher pão. É comum se encontrar os seguintes termos nos rótulos de pão: "grão integral", "trigo 100%" e "feito com grãos integrais”. Infelizmente, nenhum desses termos pode garantir que você comprou um pão integral. Então, o que o comprador deve fazer?

A melhor coisa a fazer é ignorar o marketing que aparece na frente da embalagem. Vá diretamente para a lista de ingredientes - normalmente localizada na parte de trás ou no lado do pacote. Olhe para o primeiro ingrediente listado. Lá deve estar escrito: "farinha de trigo integral".

Se o pão é feito com uma farinha a partir de um tipo diferente de grão, o primeiro ingrediente listado deve dizer: "farinha de _____ integral". Por exemplo, farinha de aveia integral.

Os termos a seguir irão indicar que o pão é feito com farinha refinada, a variedade não-integral:

  • farinha

  • farinha enriquecida

  • farinha de trigo

  • farinha de pão

  • farinha de trigo enriquecida

  • farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico.

É possível que um pão para seja feito com vários tipos de farinha. A melhor opção de pão seria feito com 100% de trigo integral ou farinha de grão integral. Evite pães de "farinha de trigo enriquecida". O pão integral não precisa ser enriquecido com nada, ele já é rico em tudo.

Já contém as vitaminas do complexo B, Ferro, Ácido fólico, Cobre, Fósforo, Cálcio, Potássio, Zinco, Vitamina E, Manganês entre outras, além de proteínas.

Para Avaliar um Pão Integral
A dica é sempre ficar de olho no rótulo. Quanto mais fibra houver em uma porção de alimento, mais integral ele é de verdade. Exemplo: em determinadas marcas, há o equivalente a 4,8 gramas de fibra em 2 fatias e meia do pão. Já em outras versões integrais, você encontrará 3,4 gramas da mesma substância na mesma porção. Lógico que o primeiro ganha, apesar de serem ambos considerados integrais.
Para entender melhor
De acordo com as medidas adotadas pelos órgãos reguladores americanos, no Brasil isso ainda não existe, a massa do Pão Integral deve conter um mínimo de 51% de farinha não refinada.

Veja a seguir como medir a quantidade de fibra.

Por exemplo: Até 1,3 gramas de fibra alimentar por porção pode ser considerado pão branco. Acima de 3,4 gramas, por porção, integral.

Qual é melhor: Grão integral ou Pão Integral?
Não existe "melhor" nessa situação...

O principal é que você prefira o pão feito com farinha de grão integral. Pães podem ser feitos com diferentes tipos de farinha, mas frequentemente são feitos com farinha de trigo. Use os métodos acima para escolher seu pão integral e você poderá ter certeza de que está consumindo um alimento realmente integral.

Geralmente um pão dito "integral" irá conter uma variedade de farinhas em sua composição. Seja cauteloso, porque muitos deles podem não ser. Um pão de farinha branca refinada também pode ser listado como "integral", porque tem alguns pedaços inteiros de grãos misturados na massa. Só porque um produto é listado como "integral" isso não significa que ele é. Precisa dizer de novo? Verifique a lista de ingredientes. (veja quadro acima)

Outras considerações
Tente encontrar um pão com a menor quantidade de aditivos. Procure um que tenha menos ingredientes. Preste atenção ao teor de açúcar. A maioria dos pães têm açúcar ou mel. Pode ser difícil encontrar um sem açúcar, por isso compare o teor de açúcar na lista de ingredientes de várias marcas até encontrar o menor.

Também tenha em mente que os ingredientes estão listados por ordem de quantidade presente. Os primeiros ingredientes listados estarão presentes em maior quantidade. Isso pode ser especialmente útil quando for comparar as diferentes marcas de pães.

Autor:
Editoria de Nutrição do Site Mundo Simples.
Email: mundosimples@mundosimples.com.br

Bibliografia de apoio:
American Institute for Cancer Research - http://www.aicr.org/
American Diabetes Association - http://www.diabetes.org
http://nutrition.about.com/
Revista Saúde - Ed. Abril - Dezembro 2010
Bebidas que Curam - Ed. Manole - São Paulo - 2001
Alberta Barley Commission - http://www.albertabarley.com/index.html
National Barley Foods Council - http://www.barleyfoods.org/index.html


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